徒手腹直肌修复后的训练（锻炼腹直肌的徒手动作有哪些）

作者：管理员来源：发布时间:2025-06-23 浏览次数：5280

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胸肌训练：可以通过进行俯卧撑来锻炼胸大肌。可以将脚垫高，使身体呈45度角，动作要慢且准确。也可以面向前方，双手放在椅子或沙发上，双脚放在椅子上进行手臂弯曲伸展的练习。腹肌锻炼：仰卧起坐是一种简单有效的方法。平躺在床上，尝试用双手触摸脚尖，确保动作缓慢而有控制，避免惯性影响效果。

左右移动俯卧撑练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉。爬式俯卧撑可锻炼到胸肌上缘和下缘。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。

根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌肉缝不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

1、产后休息与恢复：分娩后，产妇需要充分休息，以帮助身体恢复。通常建议产妇在分娩后的前6周内避免剧烈运动和重体力劳动。此外，产妇应保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养，以促进身体的恢复。产后身体检查：产后6周左右，产妇应到医院进行产后检查，以评估身体恢复情况。

2、卫生巾选择：初期用产褥期专用卫生巾，勤更换（2-3小时一次）。子宫复旧按摩促进收缩：哺乳时可能伴随宫缩痛（有益恢复）。避免长时间弯腰或提重物（超过宝宝体重），以防子宫脱垂。盆底肌修复凯格尔运动：产后1-2周可开始轻柔练习（如憋尿动作），每天3组，每组10次。

3、产后恢复保健操的步骤包括以下几点：仰卧深呼吸：步骤：仰卧，进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。目的：帮助放松腹部肌肉，促进呼吸功能恢复。缩肛运动：步骤：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛动作并保持几秒钟，然后放松。目的：增强盆底肌肉力量，改善产后盆底松弛。

4、首先，在排恶露期间，即产后2周到6周，应保持外阴的清洁，定期更换内裤与卫生巾。对于会阴撕裂的产妇，正确的坐姿与睡姿同样至关重要。其次，在产后6周内，应着重于子宫的恢复。适量下床活动而非长时间卧床，以及坚持母乳喂养，都能有效刺激子宫收缩，加速其恢复过程。

- 单车式：通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)。- 仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。共需做3组，每组10-12次。- 仰卧抬腿：作用于下腹及下腰部。共需做3组，每组10-12次。- 伐木式：有效的腹外侧肌训练动作。

腹部训练的经典有效方法包括以下几种：仰卧起坐- 主要功效：主要锻炼上腹部肌肉。- 动作要点：上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对于有锻炼基础的人，可以在斜板和腹肌架上做，增加收腹的难度。举腿收腹- 主要功效：主要发展下腹部肌肉。

俯卧两头起锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

女性腹部肌肉群训练是针对腹部核心肌群的锻炼方法，以增强腹部肌肉力量和稳定性。其中，仰卧卷腹是较为常见且有效的动作之一。进行时，首先应平躺于运动垫上，双脚弯曲成90度，双臂伸直置于身体两侧并始终保持离开地面状态。