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徒手练腹肌的方法
1、在家进行徒手训练是练出八块腹肌的有效方法。以下是四个推荐的训练动作： 仰卧举腿：这个动作主要锻炼腹肌下方的肌肉。为了防止腰椎受伤，重要的是要注意腰部力量和位置，确保在整个动作过程中腰椎始终贴地。腹肌应为主要发力点，避免借助大腿肌肉力量。 卷腹训练：卷腹是锻炼腹肌非常直接有效的动作，特别针对上腹部肌肉。
2、首先是仰卧卷腹，这个动作可以说是练腹部的一个基础动作。整个人仰卧在瑜伽垫或者牀上，手放在头部两侧耳朵旁，下巴不要内含，要自然向上，腰部紧贴于地面，颈和胸向上离开地面。第二个就是仰卧交叉卷腹。身体仰卧，双手放在耳朵后面，两腿屈膝成九十度。然后擡起左肘，去碰自己的右膝。
3、俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行动作时要慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。这种练习方式简单有效，能够锻炼胸大肌，同时也可练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物：单手抓住会固定的大型物体，这是锻炼肱二头肌的最简单方法。
每天做1000个徒手动作,坚持一个月能有多少改变?
徒手一个月的练习，不会变成腹肌六块八块，正常生活饮食休息的情况下，不现实，唯一现实的是，你的体质会有稍大的改观，身体较之前匀称了，有美感了，可能你的肌肉轮廓更加明显饱满，但是差异不会很大，每天得精神头会更加饱满且不会再如以前那样容易感到疲惫劳累。这是健身的好处。
有的，但要调配好运动的强度和量。徒手深蹲，算是比较轻松的运动。但做上百个，对腿部肌肉耐力的要求也不低，可以很好的锻炼大腿肌肉耐力，提升千米成绩。同样，快速的做，更有助于提升爆发力，进而提升50米。我之前练过一段时间长跑，一千米跑主要是心肺耐力和肌肉耐力。
波比的好处一大堆，但真正做起来实在难，更不要提1000个！不要听到1000个就闻风丧胆，把他们拆分开来是这样的：一个月内20天做波比，每天50个；每组10个，间休1分钟，做五组。这样一来是不是很简单，而且十分钟即可完成。
一位女生决定每天坚持跳绳1000个，看看两个月之后身材能否发生变化，事实证明：坚持跳绳对于身材的改变还是蛮大的，尤其是想要减脂塑形的朋友。这位外国女生的体重不算胖，但是也算不上苗条，尤其是腰腹和手臂处，赘肉囤积还是比较明显的。
适应与调整：在初次训练后，应给身体一定的适应时间，建议间隔3至4天再进行下一次训练。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加训练的频率和强度。一般来说，经过半个月至一个月的适应期后，徒手深蹲可以每天进行，但仍需注意控制训练量和强度，以避免过度训练。
如果平时已经有规律运动习惯的人，每次1000个跳绳的运动量，对于他们来说顶多是热身或只是其中的一部分，因此就不存在“坚持3个月效果如何”的问题，因为运动量和运动强度都已经远远低于他们平时的训练水平。
每天8分钟如何徒手练出腹肌
1、每天仅用8分钟徒手练出腹肌，虽然需要坚持和正确的方法才能达到理想效果，但以下三个动作可以帮助你高效锻炼腹部肌肉：交替抬腿仰卧起坐：动作描述：大腿与小腿成90度，仰起再躺下。双手抱头，保持大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，同时头部向膝盖靠近，左右各算一次，共30次。
2、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度，30次。
3、每天8分钟的徒手锻炼腹肌方法主要包括仰卧起坐、俯卧撑和俄罗斯转体等动作。 仰卧起坐： 动作要领：躺在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚着地。用腹部力量抬起上半身，直到肘部碰到膝盖，然后缓慢放下身体。 效果：主要锻炼上腹部肌肉，增强核心力量。
练腹肌,小心练成水桶腰!
1、腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。 腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。
2、减掉水桶腰最实用的方法包括以下几点：屈腿收腹运动：锻炼下腹肌：上身保持不动，双手放身体两侧，屈腿收腹，腿向下时伸直但不着地，用腹部控制。重复练习：每组15个，重复3组，中间休息3040秒。端正坐姿：正确坐姿：坐在椅子上1/3处，上半身保持垂直。
3、Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时，人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面，像一块钢板，腰腹臀肌肉群集体工作，维持这个平面的状态，engage core就是这个意思。
