本文目录一览：

• 1、肩部肌肉徒手锻炼方法
• 2、做肩颈的十大好处

肩部肌肉徒手锻炼方法

首先，做一次标准的俯卧撑，然后立刻进入跪姿，上身直立起来，双手缓慢向上托举四次。接着，做两次标准的俯卧撑，然后立即进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举八次。然后，做三次标准的俯卧撑，然后立即进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举十二次。

仰卧，脚踝固定，上半身坐起至与下肢角度大于90度，保持腹直肌的紧张。另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。 腿部锻炼 半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。

动作要领：双手持哑铃于胸前，肘部向侧后方摇摆，再向前夹肘至胸前。注意事项：哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，拉里·斯科特首创的动作，对肩部肌肉锻炼效果显著。 哑铃交替前举 动作要领：保持站立姿势，两手各持哑铃下垂于腿前。交替举起哑铃至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原。

肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。

肩部锻炼可以采取以下几种方法： 杠铃前推举 动作说明：杠铃前推举可以有效锻炼肩部三角肌的肌肉。锻炼时，可以采用站姿或坐姿，双手握住杠铃，慢慢向上推举超过头顶，再将其拉回。此动作能使肩背部的肌肉得到充分的拉伸。 杠铃俯身飞鸟 动作说明：杠铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的较好方法。

做肩颈的十大好处

做肩颈保养的好处有预防颈肩背部疾病、缓解疲劳、促进脑部血液循环、塑造体型等。预防颈肩背部疾病：做颈肩保养的好处比较多，主要是通过局部针灸按摩或者是红外线照射等方法来进行治疗，在治疗过程中可以增加局部肌肉的弹性，同时还可以增加皮肤的代谢功能，能有效的预防颈肩疾病或者是腰背疾病等。

做肩颈的保养，能有效预防肩周炎、颈椎病的发生。平时我们常常忽视颈部的保养，但颈部因支撑头部的重量与频繁转动，肌肤真皮层的胶原蛋白容易流失，导致肌肤松弛，甚至出现下垂现象。适当进行保养和按摩，如往上转圈轻拍的方式来按摩颈部肌肤，能有效提升颈部肌肤的弹性与紧致度。颈部防晒同样不可忽视。

通经络，活血化瘀：专业的肩颈保养能有效促进肩颈部位的血液循环，预防颈椎病、肩周炎以及腰部疾病。缓解肌肉僵硬：针对长时间低头工作导致的肩颈肌肉僵硬，肩颈保养能有效放松肌肉，减少神经痛和偏头痛等症状。

肩颈保养能促进女性体内的血液循环，通畅气血，避免肩颈部位的毒素淤积，预防肩颈部位硬化。肩颈保养疏通血液，防止因血液流通不畅而导致脑供血不足，出现头晕、头痛、四肢乏力等症状；预防记忆力减退、疲劳、睡眠质量下降；避免面部皮肤发黄、暗沉长斑、早衰等现象。

做肩颈保养有如下几种好处：可以预防肩部、颈部以及腰背部一系列疾病。比如肩颈部位的保养，能够有效的预防颈椎病、肩周炎、腰背部的筋膜炎、小关节的关系紊乱等一系列的疾病。做此类保养不仅可以起到预防作用，而且还可以防止该类疾病复发。可以起到有效缓解疲劳作用。