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9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
跳跃俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加跳跃动作，提高心肺功能。单手俯卧撑：锻炼单侧力量，增强核心稳定性。军体俯卧撑：手背向后进行俯卧撑，锻炼核心和背部肌肉。倒立俯卧撑：借助墙壁倒立后进行俯卧撑动作，锻炼全身肌肉。鸭子走：模仿鸭子姿势前进，锻炼腿部和臀部肌肉。
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：动作要点：趴在瑜伽垫上，腿部稍向上翘，背部以上向上微抬，手臂向上伸直在头部两侧，像做蛙泳动作一样左右摇摆手臂。效果：拉伸背部肌肉。跪姿俯卧撑：动作要点：双腿跪姿，大小腿之间保持90度，俯身向下，使用手臂做俯卧撑动作。效果：锻炼背部和臀部肌肉。
肩部肌肉徒手锻炼方法主要有基础俯卧撑、倒立俯卧撑、军式推举、背包直立划船和引体向上。基础俯卧撑：两手支撑在地上，间距稍宽于肩，吸气下沉身体至胸部接近地面，呼气撑起回到起始姿势。此动作对肩部肌肉有刺激作用。
在家里进行身体锻炼，以下九个简单动作可以帮助你保持健康。 平板支撑：这种锻炼能有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。正确的动作是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿保持在一条直线上。 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。
腹直肌修复
1、腹直肌分离是否有必要修复，需根据具体恢复情况而定。以下是关于腹直肌分离修复的详细解大部分可自行恢复：腹直肌分离多见于产后女性，由于妊娠期增大的子宫导致。多数产妇在产后可自行恢复腹直肌的合并状态。必要时需进行修复：若产后长时间腹直肌还未合并，则有必要进行修复。
2、腹直肌修复中，可通过按摩手法将腹直肌向脊柱中间方向推动，每侧约200次。 站立疗法有助于产后恢复，产妇站立，一脚前伸，一脚后跟，一只手放在腹部，另一只手持弹力带向下拉，缓慢呼气同时腹部收紧，每天重复约200至300次。
3、腹直肌分离是否需要修复，需根据具体恢复情况而定，腹直肌分离是由于妊娠期增大的子宫造成的，大部分在产后可以自行恢复，若产后长时间腹直肌还未合并，必要进行修复，严重时可进行手术治疗。腹直肌分离多见于产后女性。
4、腹直肌分离的修复主要采取以下非手术治疗措施：自我训练：腹横肌训练：这是修复腹直肌分离的重点之一。可以通过平躺、屈膝屈髋，将两手放置在腹部两侧进行呼吸训练。呼吸时想象嘴前有一块冰，以慢而深的方式呼吸，有助于激活腹横肌。腹斜肌训练：如跪姿超人训练，这也是加强腹部肌肉的有效方法。
