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9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：动作要点：趴在瑜伽垫上，腿部稍向上翘，背部以上向上微抬，手臂向上伸直在头部两侧，像做蛙泳动作一样左右摇摆手臂。效果：拉伸背部肌肉。跪姿俯卧撑：动作要点：双腿跪姿，大小腿之间保持90度，俯身向下，使用手臂做俯卧撑动作。效果：锻炼背部和臀部肌肉。
当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
跳跃俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加跳跃动作，提高心肺功能。单手俯卧撑：锻炼单侧力量，增强核心稳定性。军体俯卧撑：手背向后进行俯卧撑，锻炼核心和背部肌肉。倒立俯卧撑：借助墙壁倒立后进行俯卧撑动作，锻炼全身肌肉。鸭子走：模仿鸭子姿势前进，锻炼腿部和臀部肌肉。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
1、徒手练肌肉的方法主要有以下几种：俯卧撑：标准俯卧撑：面向地面，双手撑地，与肩同宽，保持身体直线，下降时胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。为了增加难度，可以把脚垫高，使身体呈45度角进行俯卧撑。椅子臂弯伸：面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上，做臂弯伸动作。
2、仰卧，脚踝固定，上半身坐起至与下肢角度大于90度，保持腹直肌的紧张。另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。 腿部锻炼 半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。
3、徒手练肌肉的方法主要有以下几种：俯卧撑：标准俯卧撑：面向地面，双手撑地，与肩同宽，双脚并拢。下降时胸部接近地面，然后推起身体回到起始位置。脚垫高俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，这样可以增加难度，更好地锻炼胸肌、肱三头肌等。
4、徒手健身的方法主要包括以下几种：慢跑：简介：一种简单且易于执行的有氧运动，适合所有人群。效果：增强心肺功能，改善体态，减少压力。徒手深蹲：简介：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后移动，膝盖不超过脚尖，保持背部直立。效果：锻炼大腿、臀部以及核心肌群的力量。
5、徒手健身主要包括以下几种：俯卧撑：俯卧撑是最简单的锻炼方式之一，随时随地都可以进行。它可以有效锻炼胸大肌和肱三头肌，是提升上肢力量的优质选择。此外，俯卧撑还有多种变体，可以满足不同锻炼者的需求。平板撑：平板撑是一种能够锻炼全身肌肉的健身方式。
腹直肌修复
腹直肌分离是否有必要修复，需根据具体恢复情况而定。以下是关于腹直肌分离修复的详细解大部分可自行恢复：腹直肌分离多见于产后女性，由于妊娠期增大的子宫导致。多数产妇在产后可自行恢复腹直肌的合并状态。必要时需进行修复：若产后长时间腹直肌还未合并，则有必要进行修复。
腹直肌修复中，可通过按摩手法将腹直肌向脊柱中间方向推动，每侧约200次。 站立疗法有助于产后恢复，产妇站立，一脚前伸，一脚后跟，一只手放在腹部，另一只手持弹力带向下拉，缓慢呼气同时腹部收紧，每天重复约200至300次。
腹直肌修复的方法主要包括以下几种：运动修复 仰卧起坐：是最适合用来修复腹直肌的锻炼方法之一。在做仰卧起坐时，尽量屈着膝盖，这样修复的效果可能会更好。通过持续的仰卧起坐锻炼，可以增强腹部肌肉的力量，帮助腹直肌逐渐恢复到正常状态。使用收腹带 收腹带是一种有效的腹直肌修复工具。
腹直肌分离是否需要修复，需根据具体恢复情况而定，腹直肌分离是由于妊娠期增大的子宫造成的，大部分在产后可以自行恢复，若产后长时间腹直肌还未合并，必要进行修复，严重时可进行手术治疗。腹直肌分离多见于产后女性。
腹直肌修复的方法多种多样，包括传统的手法按摩和现代的仪器修复。具体来说，产妇可以尝试双手放在头部后侧，平躺于床上，将腹直肌向脊柱方向推拿按摩，每侧按摩200次左右。
徒手腹直肌会不会反弹呢?
1、一般产后腹直肌修复后是不会分离的，但是如果产妇做了错误的锻炼姿势或是没有坚持做修复锻炼的，那在以后是有可能会导致腹直肌再次出现分离的情况，因此建议有腹直肌分离的产妇一定要做正确的锻炼姿势，而且在修复过程中坚持到底，这样才能避免日后腹直肌再次分离。
2、不会有反弹的情况出现，腹直肌保养后，肌肉和筋膜会往正方向发展，不会继续分离。如果再次怀孕 的话，还是可以继续使用的，也还是有效的。
3、可以重点练腹肌，但一定要全身锻炼，大肌群有重点的倾斜时间，如果后背，肩部，胸肌维度增加了，那么腹肌稍微差点，整体也会很协调。
4、用了差不多两个月不到的时间，感觉现在小腹有变紧，稍微屏一下气线条就出来了，特别是坐下来明显游泳圈小了很多很多。这款仪器和市面上普通的腹直肌恢复仪不一样，它有7种变频电流，是牛津大学教授研发的，为了防止单一频率让肌肉产生依赖性，用它恢复腹直肌不会反弹的。
5、答案是？对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的！并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗？确实是这样哦！平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
6、所以平板支撑最大的收益就是可以很好的锻炼核心的抗伸展能力。为什么说练腹直肌就是练核心呢，因为腹直肌在核心肌群里面有着非常重要的位置，它既是身体前悬挂系统，又是所有腹肌的锚点。一旦腹直肌无力，那么核心将会直接溃散，所以平板支撑真正的收益是锻炼核心的力量。
