本文目录一览：

• 1、假胯宽怎么改善
• 2、瘦假胯宽最有效的方法

假胯宽怎么改善

蚌式开合：该动作能有效锻炼到臀部外侧的臀中肌。假胯宽往往是由于不良体态，导致臀部肌肉力量不均衡，通过蚌式开合，能激活并强化臀中肌，使其更好地发挥作用，改善髋关节的位置，从而减轻假胯宽的视觉效果。 侧卧抬腿：这个动作着重刺激臀外侧肌群。

这个动作能有效激活臀部肌肉，增强臀部力量，使臀部更加紧实上提，改善假胯宽导致的臀部下垂问题，让胯部线条更自然。 侧卧抬腿：侧躺在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，再缓慢放下但不接触下方的腿。

通过反复练习，可让臀部肌肉更紧实，改善假胯宽导致的臀部下垂，纠正骨盆前倾，重塑臀部与髋部线条。动作二：侧卧抬腿。侧身躺于瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，再缓缓放下。

有三个动作对改善假胯宽较为有效。 侧卧抬腿：侧身躺于瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，感受大腿外侧发力，每组15 - 20次，做3 - 4组。这个动作能强化大腿外侧肌肉，调整骨盆位置，减轻假胯宽带来的外扩感。

重复多次，换另一侧进行。该动作可锻炼到大腿外侧和臀部外侧的肌肉，帮助调整骨盆位置，改善假胯宽。 青蛙趴：趴在瑜伽垫上，双腿屈膝向外打开，尽量贴近地面，胸部也尽量贴地，保持自然呼吸。这个动作能拉伸髋关节和大腿内侧肌肉，放松紧张的肌肉，对于因肌肉紧张导致的假胯宽有很好的改善作用 。

瘦假胯宽最有效的方法

1、蚌式开合：这个动作主要锻炼臀部外侧的臀中肌。臀中肌力量薄弱是导致假胯宽的原因之一。通过侧卧，双腿屈膝，像蚌壳开合一样打开和并拢上方腿部，能有效激活和强化臀中肌，改善因臀肌无力造成的骨盆不正、大腿外旋等问题，从而减轻假胯宽现象。

2、假胯宽可以通过针对性的锻炼进行改善。假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通常还伴有X型腿和八字臀，视觉上会显得腿短且大腿粗。以下是一些有效的锻炼方法： 大腿内侧牵拉 动作描述：脚底并拢，两腿向外打开，然后慢慢躺下。平躺后全身放松，双手放脑后，两大拇指互勾住，双臂自然平放。

3、针对假胯宽问题，可以采取以下方法进行改善： 进行针对性训练： 假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通过针对性的训练可以有效缩胯瘦大腿。 大腿内侧牵拉： 具体动作：脚底并拢，两腿向外打开，然后慢慢躺下。平躺后全身放松，双手放脑后，两大拇指互勾住，双臂自然平放。