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求游泳陆上训练计划???谢谢。。。
首先是舒展运动，就是普通的运动操，动动手腕脚腕是很重要的~陆上训练很重要的是长跑，长跑能训练你的耐力，同时还能够练你的呼吸法则，简要说就是练气啦俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳之类的不用重复了对于蝶泳主项的人来说，引体向上是很重要的，还有健身房里扩胸的项目~跑步45分钟。利用拉力器做些专项训练。再做腹肌背肌的力量训练。
第十一次：陆上柔韧练习，水上400米混合泳，8×25米自游泳快速游，200米仰泳技术游，2×（8×100米），（蝶、仰、蛙、自），200米自由泳技术游，4×25米出发（蝶、仰、蛙、自）。第十二次：小测验：分别测50米、800米自由泳成绩。训练计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度。
如：第一天训练蝶泳与蛙泳，第二天训练自由泳与仰泳，每个1000米，（100米的话10圈），不超过90分钟。
短距离自由泳运动员在陆上进行训练的时候，一定要提升自己身体的爆发力，应该做一些跑步，跳远等基础的训练。可以进行腿部力量的训练，体能的训练可以进行耐力的训练，也可以进行呼吸的训练，还可以提高自己的肺活量。
[第一周训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。[第一周训练计划]陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000M自由泳，间歇4分钟。
散打入门与基本功
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。 要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。 具体计划 第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。 第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
体能训练：良好的体能是散打的基础，包括耐力、速度和力量。可以通过跑步、跳绳、游泳等有氧运动提升耐力，通过俯卧撑、深蹲等力量训练增强肌肉力量。抗打击力训练：通过适当的抗击打练习，如拍打、踢击沙袋等，逐渐提高身体的抗击打能力。
散打基本功的训练方法主要包括以下几个方面：热身运动：慢跑热身：沿场地慢跑4-5分钟，速度由慢渐快，跑动中可做手臂的活动。这有助于提升身体温度，预防运动伤害。关节活动：头部活动：通过摇头、点头等动作，放松颈部肌肉，提高头部灵活性。肩部活动：旋转肩部，放松肩胛骨，增强肩部灵活性。
在开始学习散打之前，建议先学习一年半载的套路，这有助于打好基础。散打的协调性是非常重要的，需要通过长期练习来提升。这不仅要求动作流畅，还需要身体各部位的协调配合。掌握好散打的基本功至关重要。其中包括步法，出拳要直，肩、腰和胯等部位的动作都要协调一致。此外，自身的身体素质也不能忽视。
新手要想练好散打，可以从以下几个方面着手：提升身体素质：坚持锻炼身体：良好的身体素质是练好散打的基础，包括体能和抗打击力等。可以通过跑步、俯卧撑等锻炼来增强身体素质。掌握基本功：学习正确动作要领：掌握散打的基本动作和技巧，确保动作规范、准确。
要练好散打，可以从以下几个方面着手：提升身体素质：增强体能：通过跑步、俯卧撑等运动锻炼体能，为散打训练打下坚实的基础。提高抗打击力：通过适当的抗击打训练，增强身体的耐力和韧性。练好基本功：掌握动作要领：学习并理解散打的基本动作和技巧，确保动作准确到位。
膝关节运动损伤后进行恢复训练,去健身房好还是自己
力量或增肌训练推荐大家前往健身房，更加专业的器材可以有效防止你受伤，并且有人员进行保护与指导，锻炼效果可谓事半功倍。而在室外缺少监护，一旦发生意外难以及时得到救治。
运动员受伤时经常的现象，一般受伤后会进行康复训练，康复训练需要遵循一定的原则，可以根据四条原则为自己设计安全合理的训练计划。对于经常到健身房锻炼的人来说，随时都有可能发生各种各样的运动损伤。
膝盖不太好的人，适合做以下运动不容易伤身 平路走。可在平坦的路上走走，走之前先半蹲着转转膝盖，热身一下。走起来腿要缓抬轻放，避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步，不要太快，每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼，就不要设坡起模式了，最好不在跑步机上走，比较伤膝盖。
做运动有很多方法不会伤害膝盖：瑜伽是一种舒缓的运动形式，对关节几乎没有损伤。当骑自行车时，膝关节不参与承重过程。反复的膝关节屈伸运动锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，并能带走残留在膝关节内的炎症因子。游泳游泳对你的膝盖来说确实是最好的锻炼。
专业健身 相对于自己跟着app去健身，请私教其实更快捷的学习各种各样专业的健身知识，其实找私教不单单是为了让自己的身材改变，其实更多的是当我们将来身材变样了，我们自己也可以独立的恢复自己的身形，所以私教的是可以让你有专业的健身理念的。
健身新手去健身房的锻炼顺序应该是：热身→训练→整理或放松。热身：目的：热身活动的主要目的是让身体逐渐进入运动状态，提高体温，增加肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险。活动内容：可以进行一些低强度的活动，如膝关节伸展、慢跑、手臂摆动等，直到身体感到微微发热和出汗，但不应感到疲劳。
