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9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
1、徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：动作描述：趴在瑜伽垫上，腿部稍稍向上翘，背部以上向上微抬，手臂向上伸直在头部两侧，像蛙泳一样左右摇摆手臂。效果：有效拉伸背部肌肉。跪姿俯卧撑：动作描述：双腿跪姿，大小腿保持90度，俯身向下做俯卧撑动作，感受臀部和背部的拉伸。效果：锻炼背部和臀部肌肉。
2、当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
徒手腹直肌会不会反弹呢?
1、一般产后腹直肌修复后是不会分离的，但是如果产妇做了错误的锻炼姿势或是没有坚持做修复锻炼的，那在以后是有可能会导致腹直肌再次出现分离的情况，因此建议有腹直肌分离的产妇一定要做正确的锻炼姿势，而且在修复过程中坚持到底，这样才能避免日后腹直肌再次分离。
2、易舒美腹直肌修复仪的效果是否永久以及是否会反弹，主要取决于使用方法、个体差异及术后护理等因素。
3、不会有反弹的情况出现，腹直肌保养后，肌肉和筋膜会往正方向发展，不会继续分离。如果再次怀孕 的话，还是可以继续使用的，也还是有效的。
4、没有必要。以你现在的身体状况正常健身，练习腹肌就可以了。第一，我是176厘米，133到140斤。这个身体状况跟你差不多。我锻炼7年多，业余爱好，没请过教练，但去健身房。第二，最好去健身房锻炼，请教练最好。健身房设施齐全，有锻炼氛围。教练可以进行专业指导。
徒手训练──核心篇
1、训练肌肉部位 ：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌 STEP 1准备动作 身体采躺的姿势，双手贴放在身体两侧，双脚膝盖弯曲。 STEP 2 正式动作 利用核心的力量将身体往前卷曲，起来时，将双手打直往右边膝盖触碰再躺下，再次起来时再将双手打直触碰左脚膝盖。
2、硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！核心 篇 平板支撑 动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。
3、动作一： 仰卧起坐 - 3分钟 动作二： 俯卧撑 - 3分钟 动作三： 静蹲 - 3分钟 动作四： 弓步蹲 - 3分钟 动作五： 平板支撑 - 3分钟 这个徒手健身计划包括了核心肌群、胸部、背部、腿部和臀部的训练，具有全面性和针对性。每个动作持续3分钟，非常适合在繁忙的生活中进行。
4、腹屈曲机台 训练肌肉部位 ：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练机械上，将双手握住把手，将脚裸固定在固定架上。 STEP 2 正式动作 呼吸时，采卷腹的方式，缓缓将上半身靠近膝盖，吐气时，再慢慢回到初始动作。
