本文目录一览：
肩部肌肉徒手锻炼方法
1、肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑 动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、趴在上斜板上，双手握住哑铃，手肘外旋，肩部打开。利用肩部力量上举至肩部后部完全收缩，停顿一秒后缓慢放下。哑铃推举 上举时手肘达到眼睛高度，三角肌完全收缩，再往上则会收缩斜方肌。
3、日常肩部锻炼方法主要包括以下几种：哑铃推举：动作要点：坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。注意事项：手的姿势要正确，动作要尽量与身体协调，确保三角肌得到充分刺激。杠铃推举：动作要点：保持站姿，集中注意力在肩部，手腕稍微向后倾斜。
4、动作要领：双手持哑铃于胸前，肘部向侧后方摇摆，再向前夹肘至胸前。注意事项：哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，拉里·斯科特首创的动作，对肩部肌肉锻炼效果显著。 哑铃交替前举 动作要领：保持站立姿势，两手各持哑铃下垂于腿前。交替举起哑铃至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原。
5、锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。
哪些瑜伽训练能轻松缓解肩颈堵塞僵硬?
大拜式 这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。A.跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。
猫牛式：四肢着地，双手在肩下、膝盖在臀下。吸气塌腰抬头、腹部下沉，呼气弓背低头、背部拱起，交替进行8 - 10组。能灵活脊柱、缓解僵硬、增强背部肌肉力量。下犬式：双手撑地与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽、脚跟踩地，臀部抬高呈倒“V”形，伸展腿背肌肉。
瑜伽肩颈体式主要有以下几种：颈部转动式 这是一种基础肩颈体式，通过缓慢转动头部和颈部，缓解颈部肌肉的紧张，增强颈部的灵活性。坐姿颈部伸展式 此体式有助于拉伸肩颈部肌肉，减轻肩颈部的压力。通过向左右两侧倾斜头部，感受颈部一侧的伸展。
肩颈不舒服怎么锻炼好?
对肩颈好的运动主要包括打羽毛球、游泳和打篮球。打羽毛球：在打羽毛球的过程中，肩膀和颈部都处于频繁活动的状态，这能有效锻炼颈肩关节和颈肩肌肉，促进颈肩部的修复功能，避免颈肩部出现僵硬的情况。游泳：游泳时人体处于完全没有负重的状态，需要肩关节和颈部的适当活动来完成这项运动。
肩颈不好可以进行以下运动来改善：颈部保健运动：前屈后伸：双手置于背后，低头使下颌部尽量接触颈部，然后仰头看天，反复进行。侧转颈部：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复进行。这个动作可以帮助缓解颈部肌肉的紧张和僵硬。
颈部肌群锻炼 双手交叉放于颈后对抗运动：双手交叉放于颈后，头部后仰，双手与之对抗，此运动可锻炼颈部肌群力量，有效减轻颈部肌肉的劳损。 耸肩运动 进行耸肩运动可以放松肩颈部的肌肉，有助于缓解颈椎病带来的不适。
肩颈不舒服时，推荐进行以下运动： 颈椎操 目的：对肩颈部肌肉进行放松。 说明：颈椎操通过一系列的头颈部动作，可以有效缓解肩颈部的紧张和不适。 游泳 目的：锻炼颈后侧及背部肌肉。
针对肩膀脖子痛的情况，以下是一些建议的锻炼方法： 调整坐姿 正确坐姿：学习并保持正确的坐姿，调整好椅子靠背的倾斜度，使腰背挺直，避免头前倾或弯腰。视线应正对电脑屏幕的顶端。 手臂与手腕位置：调整好椅子扶手的位置，确保上下臂之间呈90度，键盘、鼠标、肘部与手掌在同一水平线上。
