本文目录一览：
9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
1、当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
2、跳跃俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加跳跃动作，提高心肺功能。单手俯卧撑：锻炼单侧力量，增强核心稳定性。军体俯卧撑：手背向后进行俯卧撑，锻炼核心和背部肌肉。倒立俯卧撑：借助墙壁倒立后进行俯卧撑动作，锻炼全身肌肉。鸭子走：模仿鸭子姿势前进，锻炼腿部和臀部肌肉。
3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
徒手腹直肌会不会反弹呢?
1、可能刚开始的时候腹部会有酸累疲乏感，训练效果稍好。一段时间后，身体与肌肉适应了100的数量，效果就不明显了。所谓的挑战极限就是身体要不断的有超越感，在已有训练强度的基础上适时加大训练量起到充分刺激肌肉的作用。腹部肌肉的针对性训练主要有腹直肌训练，腹外斜肌训练，腹内斜肌训练以及横腹肌训练。
2、可以重点练腹肌，但一定要全身锻炼，大肌群有重点的倾斜时间，如果后背，肩部，胸肌维度增加了，那么腹肌稍微差点，整体也会很协调。
3、答案是？对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的！并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗？确实是这样哦！平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
4、腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。
5、建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。减肥：减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
6、假如产后腹直肌分别现已彻底恢复了，往常无妨多做一些针对腹部的练习，信任在一段时间后，腹部必定能够从头恢复平整紧致。产后腹直肌分别大部分情况下会自我恢复，少部分人需要经过专业的修正运动改善医治。产后及时坚持穿捆绑带十分有必要，能够帮助分别的腹肌靠拢。
腹直肌怎么练
呼吸法结合手法辅助练习：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉置于后脑勺。采用腹式呼吸，吸气时，一手轻按腹部，微微施力向下，帮助对方感受到腹部发力的感觉；呼气时，双手从腰部两侧向中间收拢，促进腹横肌向内收紧。通过腹横肌的横向收缩，可以将分离的腹直肌拉回原位。
腹直肌分离的锻炼方法主要包括呼吸法加手法辅助、锻炼腹横肌力量以及静力性的稳定控制训练。呼吸法加手法辅助：吸气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺。采用腹式呼吸，吸气时，另一人手放在腹部微微用力向下，帮助练习者找到腹部发力的感觉。
腹直肌分离的锻炼方法主要包括以下几点： 呼吸法加手法辅助 吸气练习：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺。采用腹式呼吸，吸气时，另一人手放在腹部微微向下用力，感受腹部推手向上的发力感。 呼气练习：呼气时，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收，强化腹部肌肉的控制能力。
腹直肌：（1）仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，膝盖弯曲，双脚贴地。然后慢慢抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再慢慢放下。重复此动作。（2）平板支撑：俯卧撑的姿势，但是手肘弯曲，身体保持一条直线。保持这个姿势30秒到1分钟，每天做3-4组。
负重要运用举腿缩腹发展趋势腹部肌肉，最好是选用悬垂举腿缩腹或人体斜位仰卧举腿缩腹的训练。腹部肌肉锻炼动作1垂悬屈膝选用正握宽握距垂悬在单杠上，脚跟偏向路面。维持两腿挺直，收拢腹部肌肉，往上伸出两腿，把膝关节提及胸脯维持几秒钟，随后回到到原始部位，要防止晃动。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
1、肩部肌肉徒手锻炼方法主要有基础俯卧撑、倒立俯卧撑、军式推举、背包直立划船和引体向上。基础俯卧撑：两手支撑在地上，间距稍宽于肩，吸气下沉身体至胸部接近地面，呼气撑起回到起始姿势。此动作对肩部肌肉有刺激作用。
2、徒手锻炼小臂肌肉的方法主要有以下几种：悬挂：通过悬挂练习，可以有效锻炼小臂肌肉，尤其是手腕和前臂的力量。可以选择单杠或其他适合悬挂的装置进行练习，每次悬挂尽量保持较长时间，逐渐增加难度。
3、无需器械的徒手训练包括俯卧撑，可锻炼上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以选择扎马步。有一定健身基础的人可以尝试“俄式挺身”，这是俄罗斯发明的，难度较大，但值得挑战。希望这些建议能对你有所帮助。徒手核心力量锻炼方法 锻炼核心力量无需器材。搜索：13种徒手核心力量训练方法。
