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20个经典徒手动作,帮你摆脱假期综合症
深蹲：锻炼下肢力量。 侧箭步蹲：增强腿部稳定性。 单腿深蹲：锻炼单腿力量与平衡。 标准俯卧撑：强化胸部与手臂肌群。 偏重一侧俯卧撑：提升侧向力量。 分腿单臂俯卧撑：挑战核心稳定性与臂力。 双杠屈臂撑：锻炼手臂肱三头肌和胸大肌。 爆发力双杠臂屈伸：增强上肢爆发力。
从动作11（靠墙倒立推肩）到动作12（双杠自由倒立撑），再到动作13（斜体引体向上）和动作14（单臂斜体引体向上），这些动作将逐步提升你的上肢力量和核心稳定性。
其实不用特意去改变什么，反正读大学嘛（窃笑）~如果真的想尽快回复状态，试试以下方法：两个手掌放身后互相拉紧，舌尖顶住上颚，闭上眼睛，深吸一口气，用心数5秒，呼气，憋5秒再吸气。这样子循环5次，心里计划接下来5分钟该做什么，该怎样做等等。
动作一：正念冥想——集中精神，净化心灵 你可以在任何地方、任何时间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以清空杂念，放松大脑，全神贯注地进行接下来的工作。准备动作：直立上身坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。也可以盘腿坐于平整之处，双手放在大腿内侧。
如何徒手练肌肉
1、要徒手练肌肉，可以采用以下几种方法：俯卧撑：标准俯卧撑：面向前方，双手撑地，保持身体直线，进行俯卧撑练习。这可以锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌和斜方肌。高位俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行俯卧撑。这种方法能增加难度，更有效地锻炼上述肌肉群。
2、脚垫高俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行俯卧撑。这样可以增加难度，更有效地锻炼上述肌肉群。椅子臂弯伸：面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上，进行臂弯伸动作。这个动作简单有效，特别针对胸大肌进行锻炼。
3、俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行动作时要慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。这种练习方式简单有效，能够锻炼胸大肌，同时也可练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物：单手抓住会固定的大型物体，这是锻炼肱二头肌的最简单方法。
臀部肌肉萎缩怎么锻炼
臀部肌肉萎缩可以借助深蹲运动，徒手或者负重进行，锻炼臀部肌肉和股四头肌，通过跳跃弓箭步练习锻炼腿部和臀部肌肉，难度较高，还可以通过日常生活中，可以使用到臀部肌肉的动作，有意识的进行锻炼，帮助萎缩的肌肉快速恢复。深蹲运动 可以借助杠铃、哑铃或者徒手进行深蹲。
臀部肌肉萎缩的锻炼方法主要包括以下几种： 深蹲运动 徒手或负重深蹲：深蹲运动是锻炼臀部肌肉非常有效的动作。可以借助杠铃、哑铃增加负重，或者直接徒手进行。深蹲时，注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身还原。
一边臀部萎缩的锻炼方法主要包括深蹲练习和患侧肢体后伸练习：深蹲练习：动作要领：双脚比肩宽20cm左右，两侧脚尖向外，双臂前平举，膝盖弯曲做下蹲动作。锻炼目标：当大腿与地面平行时保持此姿势五秒钟之内再恢复站立，此动作可以锻炼到臀大肌以及下肢多数肌肉。
控制锻炼强度： 每天锻炼到臀部肌肉静止状态时，感觉有些发酸、发胀即可。 根据每个人的不同耐受能力，选择适合自己的锻炼强度，避免过度锻炼导致损伤。 配合手法按摩和针灸治疗： 手法按摩治疗和针灸治疗能够促进局部血液循环，疏通经络，刺激臀部肌肉。
