徒手修复腹横肌（腹横肌怎么收紧）

作者：管理员来源：发布时间:2025-06-08 浏览次数：7954

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1、上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。

2、无需器械的徒手训练包括俯卧撑，可锻炼上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以选择扎马步。有一定健身基础的人可以尝试“俄式挺身”，这是俄罗斯发明的，难度较大，但值得挑战。希望这些建议能对你有所帮助。徒手核心力量锻炼方法锻炼核心力量无需器材。搜索：13种徒手核心力量训练方法。

3、《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

4、体能训练的方法：耐力训练长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

趴卧姿势准备- 起始姿势：面朝下趴下，手掌放在肩膀下方，腿部弯曲并紧贴臀部，背部保持平直。这种姿势有助于更有效地锻炼腹横肌。深呼吸与腹部收缩- 呼气与放松：用力将肺里所有的空气呼出，然后放松腹部，使其像松开的弹弓一样。- 吸气与收缩：接着用力吸气，努力将肚脐靠向脊椎。

腹横肌的锻炼方法主要包括以下两种：深呼吸练习：步骤：首先用力将肺里所有的空气呼出，然后放松腹部，使其像松开的弹弓一样。接着用力吸气，努力将肚脐靠向脊椎，注意在此过程中保持胸腔不动，避免胸腔收缩呼吸。要点：通过深呼吸，特别是吸气时将肚脐向脊椎方向拉动，可以有效锻炼腹横肌。

腹横肌锻炼方法2：悬吊举腿双手正握单杠，全身垂直悬挂在单杠下方。用力收缩腹肌，将小腿努力向上抬起至水平位置，然后慢慢放下并伸直。重复此操作即可有效锻炼腹横肌。然而，需要注意的是，此动作容易因惯性而降低锻炼效果。因此，在举腿的同时，应保持一致的胸式呼吸，以充分激活腹部肌肉。

**平板支撑（Plank）**：这是一种经典的核心锻炼方法，可有效激活腹横肌。在地板上趴下，手肘放在肩部下方，脚尖着地，保持身体成一条直线，维持姿势30秒到1分钟。 **侧支撑（Side Plank）**：同样是一种出色的核心稳定性练习。

俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼腹肌，可以帮助塑造马甲线和增强核心力量。

平板支撑：起始姿势为双手和脚尖支撑在地面上，保持身体与地面平行。确保身体成一直线，臀部和腰部保持平直，不要上下移动。坚持至少30秒为一组，完成三组，可有效锻炼核心肌群。仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉。平躺，双脚膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，弯曲腹部向上挺起，然后慢慢躺回原位。

在家进行徒手训练是练出八块腹肌的有效方法。以下是四个推荐的训练动作：仰卧举腿：这个动作主要锻炼腹肌下方的肌肉。为了防止腰椎受伤，重要的是要注意腰部力量和位置，确保在整个动作过程中腰椎始终贴地。腹肌应为主要发力点，避免借助大腿肌肉力量。