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肩部肌肉徒手锻炼方法
1、首先，做一次标准的俯卧撑，然后立刻进入跪姿，上身直立起来，双手缓慢向上托举四次。接着，做两次标准的俯卧撑，然后立即进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举八次。然后，做三次标准的俯卧撑，然后立即进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举十二次。
2、仰卧，脚踝固定，上半身坐起至与下肢角度大于90度，保持腹直肌的紧张。另一种方式是仰卧，双脚和上身同时抬起成“V”字形，保持腹直肌的紧张。 腿部锻炼 半蹲，大腿保持水平，上身垂直地面，双臂交叉胸前，感受股四头肌的紧张。坐姿时，脚尖点地，尽量抬起脚跟，保持小腿三头肌的紧张。
3、三角肌前束的锻炼 杠铃推举：通过杠铃进行肩部推举，可以有效锻炼三角肌前束。 哑铃推举：使用哑铃进行推举，同样可以锻炼到三角肌前束，且动作更为自由。 坐姿史密斯架推举：在史密斯架上完成坐姿推举，有助于稳定动作轨迹，更好地锻炼三角肌前束。
4、三角肌前束的锻炼方法： 杠铃推举：通过杠铃推举动作，可以有效锻炼三角肌前束的力量和肌肉收缩。 哑铃推举：哑铃推举同样针对三角肌前束，可以选择颈前推举或颈后推举，以锻炼不同部位的肌肉收缩。 坐姿史密斯架推举：利用史密斯架进行坐姿推举，能够稳定地进行肩部肌肉锻炼。
5、肩部肌肉锻炼，其实就是要分别搞定三角肌的前束、中束和后束这三个小伙伴哦！三角肌前束：它是比较强壮的，所以可以先从它开始。你可以尝试杠铃推举、哑铃推举或者坐姿史密斯架推举，这些动作都能很好地锻炼到它。记得哦，颈前推举和颈后推举对肌肉收缩的部位有点差别，可以都试试。
9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
1、当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
2、跳跃俯卧撑：在标准俯卧撑基础上增加跳跃动作，提高心肺功能。单手俯卧撑：锻炼单侧力量，增强核心稳定性。军体俯卧撑：手背向后进行俯卧撑，锻炼核心和背部肌肉。倒立俯卧撑：借助墙壁倒立后进行俯卧撑动作，锻炼全身肌肉。鸭子走：模仿鸭子姿势前进，锻炼腿部和臀部肌肉。
3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
4、平板支撑：这种锻炼能有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。正确的动作是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿保持在一条直线上。 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。然而，很多人做得不正确，可能会给脊柱带来伤害。
5、- 单手俯卧撑：锻炼单侧力量。 - 军体俯卧撑：手背向后，锻炼核心力量。 - 倒立俯卧撑：用墙壁支撑倒立，做俯卧撑动作。 鸭子走：模仿鸭子姿势前进。 仰卧起坐：双手抱头或交叉，锻炼腹部肌肉。 腰背滚动：臀部支撑，手向上举，做前后滚动。
6、徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
