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有哪些家庭徒手力量训练?
1、俯卧撑：这个动作有很多个变式，可以做传统的伏地挺身俯卧撑，也可以在家中找东西垫高，做上倾斜式俯卧撑，如果想要减轻上肢的力量，也可以用膝盖着地的方式，减轻上肢的受重力量，使动作简单易行。 俯卧靠墙爬行：这个动作名称听起来似乎让人感觉动作很简单轻松，但执行起来的时候却一点也不简单。
2、仰卧推举是一种锻炼胸肌和上肢力量的动作，可以帮助增强胸部肌肉。使用简单的器械，比如水瓶或者书本，进行仰卧推举，可以在家中轻松进行胸部训练。 伏地挺身 伏地挺身是一种全身性的训练动作，可以锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌以及腹肌。
3、在家进行徒手深蹲：深蹲是一种非常有效的力量训练动作，可以锻炼臀部、大腿后侧和前侧的肌肉。尝试跪姿后抬腿：跪姿后抬腿是一种基础的臀部锻炼动作，主要针对臀大肌进行锻炼。进行仰卧举腿练习：仰卧举腿是一种主要锻炼下腹部的力量训练动作。
4、徒手深蹲：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，确保膝盖不要超过脚尖，同时保持身体挺直。臀部向后移动，仿佛坐在无形的椅子上，然后站起。 跪姿后链式抬腿：以双臂支撑上半身，手肘微曲。下半身膝盖着地，保持身体核心部位稳定。一条腿向后上方抬起，膝盖保持弯曲，在最高点保持两秒，再缓慢降回原位。
5、以下是几个适合在家进行的力量训练动作：四点跪撑：保持膝盖不触地，四点是指两只手和两个脚尖，身体呈“N”字型，头、身保持直线，腹部收紧，下巴内收。持续30秒。俯撑肩胛推收：双手和脚尖着地，手位于肩下方，下巴内收，头、身保持直线，腹部、臀部收紧。每组建议做15次。
6、徒手深蹲：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖，保持躯干挺直。大腿与地面平行或更低。背部保持直立，避免驼背。臀部向后移动，仿佛坐在无形的椅子上，然后慢慢站起。 跪姿后抬腿：膝盖着地，双手支撑垫子，保持身体核心稳定。
练腹肌和胸肌买什么健身器材
选择适合的健身器材对于锻炼胸肌和腹肌非常重要。对于胸肌而言，电镀哑铃是理想的选择，使用哑铃进行卧推时，重量至关重要，只有重量足够才会使肌肉产生酸痛感。每次锻炼时，建议分组进行，每组做到极限，每组做50次。而对于腹肌的锻炼，使用哑铃进行仰卧起坐也是一个不错的选择。
其中，杠铃加卧推床是许多人首选的工具，因为它能有效锻炼胸肌的多个部分。此外，哑铃加哑铃凳也是一个不错的选择，它可以提供更多的肌肉刺激和灵活性，有助于提升胸肌的线条感。对于那些追求全面发展的健身者来说，龙门架同样是个好选择，它能够帮助锻炼到胸部的各个方向。
练腹肌建议你买腹轮机，也可以徒手锻炼腹肌，两者集合效果会更好；练胸肌建议你买哑铃就可以了，家里面锻炼比较方便，30kg左右的哑铃就可以，电镀的那种。
