如何锻炼两肋肌肉和胸肌?

作者：管理员来源：发布时间:2025-05-24 浏览次数：8286

在家锻炼主要依赖徒手训练，以下是一些有效的训练方法。对于胸肌，推荐做俯卧撑，每组30个，完成5组。针对腹肌，可以尝试仰卧起坐，每组50个，重复5次。前锯肌位于肋骨之间，是肌肉的一部分，上部和中部能够将肩部向前拉动，辅助动作如俯卧撑、卧推等，也帮助抬起上体，如侧身起坐。

杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

单臂绳索下拉面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

臂部上臂三头肌：双臂胸前压棍屈伸... 直臂后抬... 仰卧臂屈伸... 俯身臂屈伸... 坐姿臂屈伸上臂二头肌：站立杠铃弯举三头肌--双臂胸前压棍屈伸起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

怎样才能正确锻炼胸肌?

哑铃平卧推举平卧推举：使用可调节重量的哑铃进行平卧推举，这是锻炼胸肌的经典动作。通过逐渐增加哑铃的重量，可以持续刺激胸肌增长。平卧飞鸟：在平卧推举的基础上，进行平卧飞鸟练习，这个动作能更全面地刺激胸肌，特别是胸肌的外侧和内侧部分。

NO杠铃——增加胸肌“厚度”要增加肌肉块，杠铃练习是至关重要且基础的。专家建议初学者将杠铃练习作为第一步，因为它能从小幅度的动作中刺激整个胸部肌肉。平板杠铃卧推是一个有效锻炼整个胸部、增加厚度的练习。躺在卧推凳上，双脚自然放在地上，调整身体位置使眼睛位于杠铃正下方。

经典的杠铃卧推是锻炼胸肌的基础。这个动作能够刺激更多的胸肌纤维，是所有练习中最有效的。正确的卧推姿势是仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑。双手握距略比肩宽，从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

腹式呼吸法：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。每次练3—5分钟。双腿直上抬法：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。每次练3—5分钟。

1、对于单人徒手进行心肺复苏前，应评估现场环境是否安全，让患者和施救者都处于安全的环境下才进行心肺复苏的操作。另外，要判断患者是否属于心肺复苏的指征，例如患者没有意识，颈动脉、脑动脉没有搏动，没有呼吸、心跳，这时开始进行单人徒手心肺复苏。

2、单人徒手心肺复苏的方法，首先需要看一下病人周围的环境是否安全，如果环境不安全需要把病人移到安全的环境下，然后迅速的拨打急救电话，请急救人员赶紧过来救援，然后可以给病人进行气道的开放，清除口鼻内的异物，比如呕吐物或者泥沙等等，然后进行口对口的人工呼吸以及胸外按压。

3、单人徒手心肺复苏的流程是：呼救，胸外按压，开放气道，人工呼吸。

4、对于成人患者而言，如果突然出现晕倒，首先应该对患者进行心跳呼吸停止的判断。当患者没有应答反应，并且没有呼吸或者不能够正常呼吸之后，应该考虑立即开始进行心肺复苏的操作。应该对患者进行胸外按压，按照共识的相关要求，按压部位选择在胸骨的下部，于双侧乳头连线的交点处。