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(PC肌)训练
盆底肌的训练，又称PC肌锻炼，并非一场骗局。这项训练的核心在于强化盆底肌肉，其力量的强弱直接关联到男性性功能的健康水平。通过锻炼，男性生殖器周围的肌肉张力得以提升，进而有效促进该区域的血液循环。此外，这项训练还能增强对坐骨海绵体肌和球海绵体肌的控制力，进而提升性功能。
PC肌锻炼最全面有效的方法包括以下几种：基础收缩练习：定位PC肌：尝试勃起或憋尿以定位PC肌。收缩与放松：先进行1020次快速的收缩与放松练习，逐渐增加到每天200500次。热身练习：节奏性收缩放松：按照固定节奏收缩放松PC肌30次，休息半分钟后重复2套，共3套。
判断PC肌位置，可以尝试以下方法：假装小便，快速收缩肌肉停止排尿。感受到停止膀胱排尿肌肉的即是PC肌。或者尝试缩肛，感受控制肛门和尿道的括约肌锁紧状态。小便时半路憋住的肌肉也是PC肌。若憋尿困难，说明PC肌较弱。找到PC肌后，即可进行锻炼。初级训练：每天固定练习十分钟，不追求量多，而注重质量。
PC肌提肛运动，也称为凯格尔运动，对于提升男性持久力有着显著效果。初级阶段，每日练习3组，每组20次，收缩保持1-2秒，然后放松，建议持续3-4天。进阶练习则要求在收缩中加入10次慢速收缩，每个动作控制在5秒内，之后保持紧张状态5秒以上并缓慢放松。
PC肌训练是提升性能力的有效方法，以下是关于PC肌的深度干货：训练的初衷与益处：增强硬度与勃起力：PC肌的锻炼能改善血液循环，为性器官提供更好的血液支撑，从而有效增强勃起力度。提升控制力：通过锻炼PC肌，可以在性生活中更自如地控制射精时机，延长性生活时间，增强性生活的满足感。
PC肌提肛运动高阶训练的要点如下：增加收缩时间与次数：在进阶练习的基础上，继续增加收缩时间至57秒，并逐渐增加每组收缩次数至50次。保持每个动作的精准度和控制力，确保肌肉得到充分的锻炼。引入阻力训练：使用毛巾或手提供阻力，进行重复30次的训练，每次收缩持续25秒。
9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效
动作1至动作9，是这套加强盆底肌练习的核心。每个动作都有其独特的效果，帮助提升盆底肌的紧实度。坚持练习这些体式，能够有效守护女性一生的幸福。如果你有关于盆底肌修复、两性关系、瑜伽、人体塑形等方面的问题，欢迎在评论区留言关注我们，或直接在知乎内私信 @心瑜美人。我们将提供更详细的解答和指导，帮助你更好地掌握这些知识。
至于修复盆底肌的瑜伽动作，共有六种方式：猫牛式；下犬变体；平板变体；单腿桥式；仰卧牛面式；挺尸式。这些动作涵盖了躺位和半直立位等多种姿势。除了上述瑜伽体式，女性还可以通过呼吸运动、提肛运动、臀部运动、抬头运动和腿部运动来锻炼盆底肌。
修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：猫牛式；下犬变体；平板变体；单腿桥式；仰卧牛面式；挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以采取呼吸运动，提肛运动，臀部运动，抬头运动，腿部运动。
吸气，胸腔上提，收腹，耻骨上体，将腰部尽量靠近墙，这个过程中尾骨会内收。多次练习，找到感觉。注意事项：尾骨内收是瑜伽练习中有效防止脊柱受到挤压的方法，必须掌握。尾骨内收时，臀部是放松的。
