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9个家用徒手锻炼动作图解,什么动作练什么肌肉
1、徒手练背的基本9个动作如下：蛙泳划臂：动作要点：趴在瑜伽垫上，腿部稍向上翘，背部以上向上微抬，手臂向上伸直在头部两侧，像做蛙泳动作一样左右摇摆手臂。效果：拉伸背部肌肉。跪姿俯卧撑：动作要点：双腿跪姿，大小腿之间保持90度，俯身向下，使用手臂做俯卧撑动作。效果：锻炼背部和臀部肌肉。
2、当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。
3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
4、肩部肌肉徒手锻炼方法主要有基础俯卧撑、倒立俯卧撑、军式推举、背包直立划船和引体向上。基础俯卧撑：两手支撑在地上，间距稍宽于肩，吸气下沉身体至胸部接近地面，呼气撑起回到起始姿势。此动作对肩部肌肉有刺激作用。
5、徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
6、在家里进行身体锻炼，以下九个简单动作可以帮助你保持健康。 平板支撑：这种锻炼能有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。正确的动作是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿保持在一条直线上。 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。
徒手操基本动作
1、徒手操基本动作如下：徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。肩部运动包括向前、向后、向左、向右摆动肩部，可以放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。
2、第一节：扩胸运动，第一个八拍：左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。
3、(5)跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。(6)卡洛泼步：用2/4或4/4节拍的音乐、立正，两手叉腰。第一拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左脚蹬地向上跳起，同时右脚与左脚在空中并拢。
4、做法：左脚向左一步（稍宽于肩），弯曲两臂，置于胸前，保持双腿不动，向左侧摆动上身，再转向右侧，重复动作。
5、徒手操 (7)变换步：立正，两臂侧举。第一拍半拍；左脚向前做柔软步，同时两臂上举，第一拍下半拍，右脚与左脚并立。第二拍左脚向前一步，同时重心前移。右脚尖后点地，脚面伸直稍向外，右臂前举，左臂侧举。第四拍，换右脚做。(8)华尔兹步：采用3／4节拍音乐。
6、举、振、屈、伸、绕等动作。举：将双手从身体两侧抬起，使手臂伸直向上。振：将双手从身体两侧抬起，向前或向后挥动。屈：将手臂弯曲，使手掌靠近肩膀或胸部。伸：将弯曲的手臂伸直，使手臂与身体成一条直线。绕：将手臂绕圆，如画圈动作。
金沈金氏筋骨关节徒手整复法怎么样?
徒手：纯手法正骨的特征，不手术，不吃药，不打针，证明了诊断手法和复位手法的独特。整复：整治和复位，“手摸＋心会”，“捏、拿、推、拽、捺、揉、按”都在其中。正骨的目的就是筋骨关节修正复位，回归本位，恢复正常生理功能，达到治疗效果。法：以上的有机结合，就叫法。独特的金氏正骨法，口传心授法，中医推拿正骨绝学。国家非物质文化遗产经典手法。
徒手怎么做无氧运动
1、通过调整时间和动作，可以在家中轻松进行HIIT训练。俯卧撑 俯卧撑是一种基础的徒手无氧运动，主要锻炼上肢和胸部的肌肉。通过在地板上卧倒，双手撑地并保持平衡，弯曲手肘向下压，然后向上推回原位，完成一次俯卧撑的动作。可以根据自身的力量水平和耐力逐步增加重复次数和难度，以锻炼更多的肌肉群。
2、卷腹运动 动作要领：平躺于地上，双膝弯曲呈90°，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚，慢慢呼气肩胛骨离开地面，保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次；抬腿卷腹时，双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。
3、无氧运动平时在家里可以做深蹲，或者是平板支撑，无氧运动对动作的标准性比较严格，还有跨步深蹲，也可以在家里做。深蹲 深蹲主要锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的训练，有条件最好可以在肩膀上进行负重，但既然是徒手也有方法。
4、深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
5、深蹲（Squat）。深蹲是最有效锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。注意：双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。
