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徒手训练──核心篇
训练肌肉部位 ：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌 STEP 1准备动作 身体采躺的姿势，双手贴放在身体两侧，双脚膝盖弯曲。 STEP 2 正式动作 利用核心的力量将身体往前卷曲，起来时，将双手打直往右边膝盖触碰再躺下，再次起来时再将双手打直触碰左脚膝盖。
硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！核心 篇 平板支撑 动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。
动作一： 仰卧起坐 - 3分钟 动作二： 俯卧撑 - 3分钟 动作三： 静蹲 - 3分钟 动作四： 弓步蹲 - 3分钟 动作五： 平板支撑 - 3分钟 这个徒手健身计划包括了核心肌群、胸部、背部、腿部和臀部的训练，具有全面性和针对性。每个动作持续3分钟，非常适合在繁忙的生活中进行。
产后恢复的流程有哪些?
产后休息与恢复：分娩后，产妇需要充分休息，以帮助身体恢复。通常建议产妇在分娩后的前6周内避免剧烈运动和重体力劳动。此外，产妇应保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养，以促进身体的恢复。产后身体检查：产后6周左右，产妇应到医院进行产后检查，以评估身体恢复情况。
产妇进行产后恢复需要经过以下流程： 休息和观察期：产妇在分娩后需要休息一段时间，通常为24-48小时。在这个时期内，医生会对产妇的身体状况进行观察，确保她没有出现任何并发症或健康问题。 恢复饮食：产妇在分娩后需要逐渐恢复正常饮食。
基础调理 调理体质：从根本上调理体质，帮助恢复气血运行，为产后恢复提供必需保障。具体方式：可以通过疏经通络、补气养血、卵巢保养等方法进行恢复。清瘀排毒 清除残留：及时清除产后的一些残留毒素，确保正常代谢通道畅通。消除隐患：通过清宫排瘀、降脂排毒等措施，消除身体健康隐患。
手法骨盆修复有用吗?真的三次就搞定了吗
1、手法骨盆修复有一定的效果，但其具体修复次数与个人的身体状况有关，并不是三次就可以完全搞定的。手法骨盆修复是通过正骨手法复位的方式来改善盆腔松弛的情况，可以实现一定的矫正效果，另外也需要产妇自身多加以运动。
2、徒手骨盆修复通常有一定治疗作用，产妇在产后可能会发生耻骨联合分离、骶髂关节韧带松弛、盆底肌肉松弛，此时可以使用徒手进行骨盆修复，促进以上结构逐渐恢复。
3、徒手骨盆修复是有用的。以下是关于徒手骨盆修复的具体解释：针对性解决问题：徒手骨盆修复主要针对分娩后女性出现的骨盆变形问题，如两侧髋骨增宽、盆底肌肉松弛等。改善身材与健康：骨盆变形会导致女性身材改变，徒手修复可以帮助恢复骨盆原状，提升身材美观。
4、做骨盆修复是有用的，尤其是对产后女性而言，其作用主要体现在以下几个方面：帮助盆腔脏器正常工作：骨盆修复能够促进盆腔内的脏器，如子宫、卵巢等，恢复到正常位置和功能，这对于维持女性的生理健康至关重要。
5、骨盆松弛可能给女性带来多种危害，因此，如果有骨盆松弛的情况，积极进行修复是必要的。修复前检查：在进行骨盆修复之前，女性朋友应到正规医院进行检查，以确保修复的必要性和安全性。不建议在产后修复中心、美容院等非专业医疗机构进行检查。
6、骨盆修复的最佳时机是分娩后的三个月内，此时进行修复能够取得更好的效果。如果胎儿较大或分娩时用力过猛，骨盆恢复可能会相对缓慢和困难。因此，尽早进行骨盆修复有助于改善韧带和肌肉的功能，加速骨盆恢复到孕前状态。值得注意的是，并非所有女性在产后都需要进行骨盆修复。
