徒手修复小腿肌肉（徒手修复小腿肌肉视频）

作者：管理员来源：发布时间:2025-07-04 浏览次数：7318

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1、一个星期练深蹲4次较为合适。不建议每天都练，因为腿部的大肌群需要休息48个小时再练，这有助于肌肉的更快生长。具体训练计划可以设置为每次训练分为5组，单组20个。在进行深蹲练习时，需要注意以下动作要领：双脚分开：比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2、如果进行徒手自重深蹲训练，以10组小强度训练量为例，一周可以进行3至4次。使用器械进行负重训练，选用约20RM的重量（10组包括不同形式的深蹲动作），一周建议进行2至3次。使用器械进行负重训练，选用约8RM的重量（10组包括不同形式的深蹲动作），一周建议进行1至2次。

3、深蹲训练一周进行三次即可，隔天进行，以给予肌肉足够的恢复时间。如果是负重深蹲或感觉强度较大，可以考虑三天一次。深蹲后，肌肉会轻微损伤并发炎，需要48小时的恢复时间。深蹲的最佳时间是什么时候？深蹲的最佳时间理论上是在下午3点到5点，但实际中，时间对于深蹲的影响很小。

4、如果你是女性，想通过自重深蹲来减肥，那么建议一星期做2-3次最佳。这样既能达到锻炼的效果，又能给小腿肌肉放松的时间，避免让腿部变成肌肉腿。如果你是男性，想通过自重深蹲来练肌肉，可以隔天进行一次锻炼。同时，还可以配合一些杠铃或哑铃来训练，这样能够达到更好的效果。

1、要把小腿练细，可以尝试以下几种方法：拍打按摩小腿坐在地上拍打：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，用拳头轻轻拍打小腿，每边持续5分钟。这有助于促进小腿肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。浴盐浸泡与拍打浴盐浸泡：在假日时，可将浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，浴盐有助于肌肉松弛。

2、坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉。手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。减瘦小腿肚：小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓肠肌。正常情况下，腓肠肌看起来是比较发达的，没有腓肠肌的小腿看起来也不漂亮。因此，腓肠肌应当适当地存在。

3、要练出小细腿，可以尝试以下几种方法：轻击拍打瘦小腿法：步骤：双腿盘膝而坐，用拳头轻轻拍打双腿外侧肌肉；再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，使肌肉逐渐变软。效果：有助于放松腿部肌肉，为进一步的瘦腿工作打下基础。

4、要把小腿练粗，主要需要发展小腿肌肉，特别是比目鱼肌。以下是一些具体的训练方法：大重量站姿提踵：作用：主要刺激腓肠肌，增加小腿肌肉的围度。方法：站立，双手持哑铃或杠铃，进行提踵动作，即脚跟离地，脚尖着地，然后缓慢下放。

5、负重深蹲：虽然主要锻炼大腿肌肉，但也能对小腿肌肉产生一定的刺激。扛着杠铃进行深蹲，注意保持腰部挺直，快起慢落。专门的小腿肌肉练习：台阶提踵：站在台阶上，只将脚尖放在台阶边缘，然后尽力向上提踵，再慢慢落下。这个练习可以集中锻炼小腿肌肉。

6、要把小腿练粗，主要需要发展小腿肌肉，尤其是比目鱼肌。以下是一些具体的训练方法：大重量的站姿提踵- 目的：刺激腓肠肌。- 方法：站在提踵机上，脚尖站在踏板上，脚跟悬空。通过脚尖发力，将脚跟尽量提高，然后缓慢下放至起始位置。重复进行，逐渐增加重量和次数。