本文目录一览：

• 1、徒手体能训练方法
• 2、最快徒手健身长肌肉方法

徒手体能训练方法

徒手体能训练方法主要包括以下几种：力竭式俯卧撑：作用：加强胸肌、肱二头肌和三角肌前束肌肉力量，提高力量耐力和机体抗乳酸能力，增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直完成一次动作。

无需器械的徒手训练包括俯卧撑，可锻炼上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以选择扎马步。有一定健身基础的人可以尝试“俄式挺身”，这是俄罗斯发明的，难度较大，但值得挑战。希望这些建议能对你有所帮助。徒手核心力量锻炼方法 锻炼核心力量无需器材。搜索：13种徒手核心力量训练方法。

《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

徒手背阔肌训练方法主要包括以下几种：引体向上：动作要点：努力让身体向上，尽量使用后背力量发力，以更好地锻炼背阔肌。训练建议：一般15个为一组，新手需要先做好基础练习，逐渐增加难度和数量。倒立：动作要点：倒立时需要手臂肌肉和背部肌肉支撑全身重量，能有效刺激和锻炼背阔肌。

体能训练的方法：耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

最快徒手健身长肌肉方法

仰卧起坐：双手抱头或交叉进行仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。腰背滚动：臀部支撑，手向上举进行前后滚动，锻炼腰部和背部肌肉。仰卧抬腿：腿部交替向上抬起，锻炼核心和下肢肌肉。交替抬腿：如骑自行车般交替抬腿，锻炼腿部和腹部肌肉。登山跑：双手撑地进行模拟跑步动作，锻炼核心和腿部肌肉。

俯卧撑是一种有效的锻炼方法，将脚垫高至45度，动作缓慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行臂弯伸。这种方法不仅可以锻炼胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物是锻炼肱二头肌的简便方法，只需单手抓住会固定的大型物体即可。

徒手健身的方法主要包括以下几种：慢跑：简介：一种简单且易于执行的有氧运动，适合所有人群。效果：增强心肺功能，改善体态，减少压力。徒手深蹲：简介：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后移动，膝盖不超过脚尖，保持背部直立。效果：锻炼大腿、臀部以及核心肌群的力量。

山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一 桥式提臀(收臀)跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

徒手健身十大经典动作？深蹲 自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

自重悬挂。想要锻炼手臂的肌肉，一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过，徒手练习的话，并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作，即便如此，我们还可以借助自重来锻炼。