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如何练出背阔肌,教你这个方法轻松练出来
要练出背阔肌，可以采用以下训练方法： 仰卧夹背 动作要点：仰卧在地面上，手臂放在身体两侧。使用手臂向身体中间夹紧，让背部向后夹住，手肘支撑背部离开地面。这个夹背动作有助于刺激背部肌肉。 绳索面拉 动作要点：采用坐姿或双脚开立的站姿，将滑轮调到和面部同高的地方。抓住绳索的拉杆两端，伸直手臂与地面平行。
激活背阔肌 方法一：采用John Meadows的激活策略。首先屈髋伸臂紧缩背阔肌，然后发力将手臂拉向身体并保持肩关节固定，最后屈肘外旋将肘关节拉向身体中线，保持几秒，每侧重复35次。 方法二：进行高位下拉的背阔肌唤醒训练。
坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。
另一种锻炼背阔肌的方法是单杠上的宽握距引体向上。双手掌心向前握住单杠，身体悬垂，弯曲手臂将身体拉向杠面。这种练习能够有效地强化背部肌肉。此外，硬拉也是一种有效的锻炼背阔肌的手段。硬拉需要使用杠铃，站立姿势，上身前倾与地面平行，伸臂握住杠铃，然后用力抬起上身。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
如何徒手锻炼背阔肌?
徒手锻炼背阔肌的最佳方式有以下几种：引体向上：动作描述：利用单杠进行，两臂悬垂，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，然后屈臂引体上拉至颈后，稍停后慢慢下降还原。动作要点：全身下垂时肩胛部放松，锻炼过程中避免身体前后摆动利用惯性。
徒手锻炼背阔肌的最佳方式之一是进行引体向上，无论是在单杠还是门框上进行，都能有效锻炼背阔肌。引体向上不仅能够锻炼到背阔肌，还能加强手臂和肩膀的力量。正确的引体向上技巧是关键，确保身体呈直线，避免腰部下垂，这有助于更好地锻炼背部肌肉。
引体向上：引体向上是锻炼背阔肌的绝佳动作，且在家即可进行，但需借助工具或助力器。执行此动作时，应全力向上，尽量用后背力量发力，以更有效地锻炼背阔肌。此动作有难度，建议从15个一组开始，新手需先练习。倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。
倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。
除了引体向上，倒立也是一种有效的锻炼手臂和背部肌肉的方式。在倒立过程中，手臂肌肉和背部肌肉需要支撑整个身体的重量，这能够很好地刺激这些肌肉，从而有效锻炼背阔肌。但倒立动作较为困难，一般一个动作坚持5分钟即可，建议新手在有同伴陪同的情况下进行。
