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练腹肌,小心练成水桶腰!
1、腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。 腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。
2、减掉水桶腰最实用的方法包括以下几点：屈腿收腹运动：锻炼下腹肌：上身保持不动，双手放身体两侧，屈腿收腹，腿向下时伸直但不着地，用腹部控制。重复练习：每组15个，重复3组，中间休息3040秒。端正坐姿：正确坐姿：坐在椅子上1/3处，上半身保持垂直。
3、Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时，人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面，像一块钢板，腰腹臀肌肉群集体工作，维持这个平面的状态，engage core就是这个意思。
上班族想锻炼腹肌,不去健身房,没有器材,该怎么样科学锻炼?
1、不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）： 卷腹锻炼：主要练腹直肌。
2、不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌1 平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
3、多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。
4、仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法，我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面，然后手掌朝下放在身体两侧，眼睛向上看天花板，然后我们的臀部稍微抬高，只有当我们离开地面时，脚点放在地面上，交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时，这种运动可以使我们的小腹收缩，从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。
5、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
6、俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。
