目录
最快徒手健身长肌肉方法
1、山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一 桥式提臀(收臀)跪姿(撑)屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
2、俯卧撑是一种有效的锻炼方法，将脚垫高至45度，动作缓慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行臂弯伸。这种方法不仅可以锻炼胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物是锻炼肱二头肌的简便方法，只需单手抓住会固定的大型物体即可。
3、仰卧起坐：双手抱头或交叉进行仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。腰背滚动：臀部支撑，手向上举进行前后滚动，锻炼腰部和背部肌肉。仰卧抬腿：腿部交替向上抬起，锻炼核心和下肢肌肉。交替抬腿：如骑自行车般交替抬腿，锻炼腿部和腹部肌肉。登山跑：双手撑地进行模拟跑步动作，锻炼核心和腿部肌肉。
4、深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。
5、首先，一个很常见的徒手训练动作，俯卧撑。相信咱们很多人对它都不会陌生，并且这几乎是一个所有人都做过的动作。对于俯卧撑这个徒手训练动作，咱们需要知道的是，它可以很好的强化自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。
6、徒手健身是一种无器械健身的方式，仅借助自身重量进行锻炼。以下是10种实用的徒手健身动作，帮助你在任何时间、任何地点都能有效塑造肌肉。在开始徒手健身前，务必做好充分的热身，确保运动安全。下面是详细的10个动作介绍： 俯卧撑变体： - 上斜俯卧撑：借助墙壁支撑，保持腰背直线，避免臀部翘起。
腹直肌修复
对于40岁的人来说，通过坚持适当的锻炼，如仰卧起坐等，可以帮助修复腹直肌。腹直肌修复不仅有助于改善外观，还有助于恢复身体健康。腹直肌分离可能导致腹部肌肉松弛、腰疼等问题，通过修复腹直肌，可以改善这些问题，提高生活质量。
因此，在剖腹产手术中，医生通常会采用特殊的缝合技术来修复腹直肌，以确保其能够恢复正常的功能。这种修复通常包括使用特殊的缝线和技术，以促进腹直肌的愈合和恢复。
腹直肌修复是否有必要做，取决于具体情况。以下是关于腹直肌修复必要性的详细解必要情况：产后肚子较软且出现肠子流出：这种情况下，腹直肌的分离已经严重到影响身体健康，必须进行腹直肌修复手术。但这种情况较少发生。肠管功能障碍：如发生肠管的崁顿、嵌顿、肠梗阻等，也需进行手术治疗。
腹直肌怎么修复好?
运动是修复腹直肌的有效方法之一。例如，仰卧起坐、平板支撑、健身球训练以及徒手髋桥等运动，都能帮助加强腹部肌肉，促进腹直肌的复原。此外，使用收腹带也能带来显著的效果。收腹带通过提供束缚感，有助于改善腹直肌分离的状况。
首先，通过手法修复是可行方法之一。产妇需平躺在床，双手置于头部后方，医生在肚脐下方三指处检测腹直肌的分离状况。若两侧均在2厘米以内，属正常情况；若大于3厘米，则较为严重，需及时就医。检测后，医生会对腹直肌进行横向推拿按摩，每侧约200次，以助其向中间脊柱方向归位。
对于手术或外伤造成的腹直肌大范围缺损，可通过其他部分的肌肉转移以填补缺陷，从而恢复腹壁功能。所以一般腹直肌受到较大损伤时，只能通过移植或转移肌瓣的方式进行修复。对于缺乏锻炼造成的腹直肌损伤，经过再次锻炼后可能得到恢复。
如果腹直肌分离比较严重，可以指导患者平时经过腹部的按摩、推拿，以及穿戴腹带帮助腹直肌修复，这种情况也可以有效的改善腹直肌分离。如果是比较严重的腹直肌分离，通过以上的保守治疗均无效，建议患者可以及时地选用手术修复分离的腹直肌，可以有效的改善腹直肌分离的情况。
如果腹直肌分离小于3cm，此时患者可通过加强腹部的肌肉锻炼，如卷腹运动、平板支撑运动、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。促进腹直肌的增生，修补腹直肌间隙缺损，长期规范的运动可起到较好的修补腹直肌缺损的效果。对于大于3公分以上的腹直肌分离，此时通过运动无法完全修补缺损。
简单3个徒手训练动作 10分钟强化腹直肌
每天花个10分钟做好这3个动作。 动作 1 抬腿卷腹 这个训练动作是卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。
头碰膝 仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。控腿收腹 身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。
仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的.相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。仰卧直腿两头起(V -up)：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。
动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直 这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。
此外，肩部仰起和仰起触膝等动作也能有效锻炼腹部肌肉。全身保持躺卧姿势进行这些动作时需注意保持身体平衡和呼吸顺畅。最后推荐一个拉伸撑地动作：手臂屈肘握拳撑地双腿伸直双脚撑地保持身体与地面平行姿势持续1分钟。这个动作能强化腹直肌和腹横肌使腹部更加紧致有力。
